En los últimos años el ayuno intermitente, las dietas al estilo «Paleo» y las «cetogénicas» son de los temas más comentados y controversiales en la esfera de la nutrición y, particularmente, en el ámbito virtual.

Muchas personas encuentran artículos que hablan de las bondades y los beneficios que se pueden obtener de ayunar de manera intermitente o de llevar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, como es común con la dieta paleolítica. Muchos de estos artículos son escritos por personas que han experimentado en carne propia estos beneficios y hablan con plena convicción de su experiencia.

Pero al mismo tiempo, también se encuentran muchos artículos y comentarios escritos por nutricionistas, algunos de ellos muy populares y con una gran lista de títulos universitarios, que tratan de prevenir a los lectores de los supuestos problemas en detrimento de la salud que este tipo de dietas pueden causar y la importancia de evitarlas a toda costa.

El resultado es que como lector, te encuentras en una encrucijada donde no sabes qué dirección tomar. Deseas mejorar tu salud, bajar de peso y evitar la serie de enfermedades qué son comunes al mundo moderno y tienes la gran duda de cuál método seguir; el convencional, promovido por instituciones gubernamentales, universidades, nutricionistas apegados a los métodos del «establecimiento» o, métodos considerados marginales, como las dietas «cetogénicas», el ayuno intermitente o el «Paleo», basado en un pensamiento de avanzada pero, al mismo tiempo tradicional, que observa la manera que nuestros antepasados se alimentaban y trata de imitarlos al mayor grado posible.

¿Qué puedes hacer? ¿En quién confiar?

Un recuento por horas

Pienso que lo más importante es informarte. Y es por eso, que el enfoque principal de este artículo, es darte una idea de qué pasa en tu cuerpo, a medida que pasan las horas y permaneces en ayunas. La intención es mostrarte que realmente nuestros cuerpos están preparados para enfrentarse a ayunos cortos, de más de un par de días, sin mayores consecuencias negativas y, de hecho, con muchos beneficios.

¿Por qué te debe interesar?

Aunque es posible que no tengas interés personal en practicar el ayuno intermitente, es importante que entiendas cómo funciona tu cuerpo cuando no hay ingestión de alimentos de ningún tipo. Además, la mayoría de los estudios a este respecto se han hecho con personas en un estado de ayuno o bajo hambre, y los resultados obtenidos ayudan a entender qué pasa, no solo cuando ayunas, sino también cuando haces modificaciones en la dieta que afectan la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que ingieres.

«Sí, pero yo lo que hago, o quiero hacer, es Paleo, no ayunar» – puede ser que digas.

Lo interesante del ayuno, es que ayuda a explicar un aspecto muy importante que es común, tanto a la alimentación al estilo Paleo, como a la dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos), a saber, ¿qué ocurre cuando la proporción de carbohidratos disponibles en el cuerpo es mínima, ya sea porque ingieres pocos o porque ayunas? Y esta información, con modificaciones, puedes tenerla presente cuando preparas tu plan alimenticio o cuando hablas con tu nutricionista. En otras palabras, tienes más conocimiento de causa respecto a lo que ocurre en tu cuerpo, y puedes tomar decisiones informadas

La Primera Hora

Cuando comes, empiezan una serie de reacciones en tu cuerpo con la intención de mantenerte vivo y darte energía. En circunstancias normales, esta energía proviene de la «glucosa», o azúcar en tu sangre.

A su vez, esta glucosa es producida por la digestión principalmente de carbohidratos, es decir, de harinas, azúcares, vegetales y frutas.

El principal usuario de glucosa en nuestro cuerpo es el cerebro. Y bajo circunstancias «normales», el cerebro satisface sus necesidades energéticas en un 100% utilizando glucosa. De hecho, prácticamente todos los órganos y partes del cuerpo pueden utilizar glucosa como fuente de energía, y es lo que generalmente ocurre.

Así que durante la primera hora, una vez que ingieres alimentos que incluyen carbohidratos, estos se convierten en glucosa. El cerebro utiliza lo que necesita, que es aproximadamente entre unos 100 y unos 130 gramos al día, luego los músculos y órganos toman lo que necesitan y el resto, lo que no se puede usar en ese momento es convertido, primero, en glucógeno y almacenado en los músculos y el hígado y, si todavía hay glucosa en la sangre después de haber llenado las reservas musculares y del hígado, el resto es convertido en ácidos grasos y triglicéridos que son almacenados en la grasa corporal.

Todo esto ocurre bajo la influencia principal de una hormona llamada «insulina», secretada por el páncreas en respuesta inmediata al incremento de glucosa en la sangre.

Como puedes notar, la primera hora desde la última comida es, en términos generales, una de llenar el tanque, por decirlo así.

Las siguientes entre 5 y 15 horas de ayuno

Después de eso, se empieza a utilizar esta energía guardada en las distintas bodegas del cuerpo mencionadas arriba.

A medida que pasan las horas y no hay ingestión de alimentos y particularmente de carbohidratos para generar glucosa, al cuerpo no le queda otra opción que producir glucosa a partir de las reservas guardadas. Primero, mediante convertir el glucógeno guardado en el hígado en glucosa y también utilizar el glucógeno guardado en los músculos.

Sin embargo, mientras esto ocurre, el cuerpo empieza a tomar medidas preventivas, en caso de que por alguna razón, pase más tiempo sin suministros de glucosa de una fuente externa, es decir, procedente de la ingestión principalmente de carbohidratos.

Poco a poco, el cuerpo empieza dos procesos que tienen como meta disminuir la necesidad neta de glucosa en el cuerpo. En otras palabras, el cuerpo empieza a pasarse de un metabolismo de carbohidratos o azúcares (glucosa) a uno más orientado a la quema de ácidos grasos libres o, en palabras más claras, a un metabolismo de grasa. ¿Por qué? Porque en el cuerpo SIEMPRE hay más reservas de grasa, que de glugógeno.

El primer proceso es la «gluconeogénesis» o, la producción de nueva glucosa a partir de sustancias que no tienen nada que ver con carbohidratos ingeridos, como ser la proteína, ácidos grasos, glicerol, lactatos y otras. La intención de este proceso, como mencioné arriba, es disminuir la dependencia del cuerpo de la glucosa externa proveniente de carbohidratos. La desventaja de esta situación, es que las sustancias a partir de las cuales el hígado genera glucosa, son derivadas de las proteínas, es decir, de tus músculos y órganos. Esto es algo negativo, que no deseamos que siga así por mucho tiempo.

El segundo, es la priorización del uso de ácidos grasos libres extraídos de triglicéridos guardados en el tejido adiposo como fuente de energía.

Tanto es así, que para la decimosexta hora de ayuno, más del 50% de las necesidades energéticas corporales, son cubiertas de esta forma. En otras palabras, tu cuerpo se hace más adepto a quemar grasa como fuente de energía. Con la notable excepción del cerebro, que hasta este momento continúa usando glucosa principalmente.

Este segundo proceso hace contrapeso al primero. El primero termina en utilizar nuestra masa muscular como fuente de energía. Algo no muy beneficioso. Por eso, el segundo proceso, empieza a optimizar la utilización de tejido adiposo como energía, del que la mayoría de nosotros tenemos más que suficiente.

Entre 16 y 24 horas de ayuno

Después de más o menos 16 horas sin comer, el glucógeno que estaba guardado en el hígado se ha terminado o está por terminarse.

¡Obviamente hay una situación crítica! Sin embargo, nuestros cuerpos todavía tienen otro «as bajo la manga» que ha llegado el momento de usar.

Esta es una adaptación que empieza a manifestarse mayormente durante este período, pero que toma hasta tres o cuatro días para completarse y es lo que se conoce como cetogénesis, que es el aumento de la producción de cuerpos cetónicos por el hígado y su utilización por el cuerpo como una fuente más de energía.

Estos, son el resultado de la metabolización de ácidos grasos como fuente de energía, y sin entrar mucho en la parte química de la ecuación, simplemente incrementan cuando no hay suficiente glucosa disponible en el cuerpo. Como mencioné arriba, tu cuerpo se está convirtiendo en un horno para quemar esa grasa que has acumulado por años.

La cetosis, que es así como se llama a la presencia de estos cuerpos cetónicos en la sangre, es un proceso natural, que es parte de cómo funcionan nuestros cuerpos y que ocurre para asegurar que la poca glucosa disponible, sea priorizada para el uso principal de nuestro cerebro, mientras el resto del cuerpo se conforma con otro tipo de energía que normalmente tiene en abundancia, como lo es la grasa corporal.

Además de esto, llama la atención el hecho de que nuestros cerebros, durante este período, también se adaptan a utilizar cuerpos cetónicos como una fuente de energía y pueden llegar hasta a utilizarlos en un 75% de los casos. Esto, obviamente, echa por tierra la aseveración muy difundida de que el cerebro solo puede usar glucosa como combustible. De hecho, muestra la forma magistral como los distintos sistemas en nuestros cuerpos se adaptan a las diferentes circunstancias a las que nuestros antepasados tuvieron que enfrentarse a través de cientos de miles de años.

Una nota de interés

Si haces búsquedas en internet sobre «cetosis», vas a encontrar muchos artículos que te van a dejar confundido, porque aseguran que la cetosis es peligrosa y hasta patológica. Sin embargo, la cetosis no es algo anómalo en sí mismo, sino más bien una adaptación del cuerpo a una situación específica. Que no ocurra a menudo, se lo debemos a la dieta típica moderna que hace muchísimo énfasis en comer carbohidratos y comer constantemente. Lo que resulta en una superabundancia de glucosa en la sangre, que termina siendo convertida en triglicéridos y guardada como bolsas de grasa por todo nuestro cuerpo.

No es causa de asombro que se considere normal esta ruta metabólica de los carbohidratos, es lo que se ve como normal porque depende de la manera como la inmensa mayoría se alimenta. Sin embargo, la otra ruta metabólica, la de las grasas, también es parte innata de nuestro sistema. Aunque debido a que son muy pocos los que ayunan o, como rutina, comen pocos carbohidratos, es considerada como algo anómalo y hasta patológico.

La «cetoacidosis», por otra parte, es el estado donde los cuerpos cetónicos se disparan y pueden hasta causar la muerte. Esta situación, sin embargo, no ocurre tan fácilmente debido a una serie de autocontroles que aseguran un equilibrio constante en una persona saludable. Un balance entre las hormonas insulina y glucagón, asegura un constante y equilibrado nivel de glucosa y cuerpos cetónicos en la sangre.

Para caer en este estado de «cetoacidosis» en el más común de los casos, tienes que ser diabético tipo I, que es donde tu páncreas no produce ninguna insulina, lo que resulta en una concentración excesiva de los cuerpos cetónicos y al mismo tiempo de niveles elevados de glucosa. Cuando esto ocurre, el cuerpo preferirá usar la glucosa como energía, permitiendole a los cuerpos cetónicos que se acumulen en la sangre. ¡Una situación peligrosa!

El otro caso, tiene que ver con la ingestión excesiva de alcohol y se le conoce como cetoacidosis alcoholica, que se produce principalmente en alcoholicos desnutridos y también puede ser fatal.

¿Es entonces seguro inducir un estado de cetosis dietética controlada?

Si no eres diabético, ni alcoholico, o tienes otro problema de tipo metabólico y sabes lo que estás haciendo, no debería de causar ningún problema. Especialmente si lo haces de manera cíclica.

De hecho, hasta cierto grado, todas las mañanas, después de haber ayunado por una cantidad de horas mientras dormimos, nuestro cuerpo ya empieza, poco a poco, a producir cuerpos cetónicos y a entrar mínimamente en un estado de cetosis.

Además, por alrededor de cien años se han usado dietas cetogénicas para ayudar a niños epilépticos a controlar las convulsiones con mucho éxito. En algunas ocasiones manteniendo a estos niños en cetosis por hasta tres años sin mayores problemas.

En el mundo del físicoculturismo, es muy popular también el utilizar dietas cetogénicas, para llegar a los niveles tan bajos de grasa corporal que se requieren para ser profesional en ese mundo.

Pero ¿hay contraindicaciones?

Tienes que tener presente que ayunar para siempre, terminaría en muerte. Y es obvio que si dejas de comer por períodos demasiado largos, resultará en más perjuicio que en beneficio.

Algunos aseveran que ayunar produce deficiencias nutricionales. Y estoy 100% de acuerdo. Al ayunar, comes menos, entras en un estado de restricción calórica. Obviamente vas a tener menos de todo. Eso incluye vitaminas, minerales, calorías, etc. Por esta razón, no es buena idea hacer ayunos por tiempos demasiado largos sin tomar algún tipo de suplementos, o estar bajo supervisión médica.

Cuando estás en cetosis, tu cuerpo, para mantener el equilibrio y no permitirte caer en una cetoacidosis, eliminará el excedente de cuerpos cetónicos por la orina y la saliva, que tendrá como resultado que tengas un aliento con olor a acetona.

Entre 24 horas y hasta 3 semanas de ayuno

Como mencioné en la sección anterior, el cuerpo durante este período empieza a utilizar principalmente ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Después de las primeras 24 horas de ayuno y hasta aproximadamente unas 86 horas, o sea más o menos cuatro días, el cuerpo está pasando por un proceso de adaptación para utilizar cuerpos cetónicos más efectivamente. Durante este período, el cerebro se adapta más y más a un metabolismo cetogénico donde, al final, estará cubriendo de entre 50 y 75% de sus requerimientos energéticos con estas cetonas.

Al mismo tiempo, los músculos utilizarán en una proporción de más o menos 50/50, ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Sin embargo, si se mantiene este estado de cetosis, al llegar más o menos a las tres semanas, resultará en que los músculos reduzcan la cantidad de cuerpos cetónicos que utilizan de un 50% hasta solamente entre 4 y 6%.

Esto con el propósito de que el cerebro, que no puede utilizar directamente ácidos grasos, tenga la mayor disponibilidad de cuerpos cetónicos para su uso como combustible que, para este tiempo, representará alrededor del 75% del total energético que requiere. Lo que lógicamente habra reducido el requerimiento de glucosa del cerebro, y por ende, del cuerpo en general en el mismo porcentaje. Recordemos que el cerebro en este etapa, es «prácticamente» el único consumidor de glucosa del cuerpo.

Una vez más, podemos ver como el cuerpo, con una serie de sistemas de autocontrol y autorregulación, mantiene lo que se conoce como «homeostasis» o el equilibrio de los sistemas que son necesarios para mantenerse vivo. ¡Una maravilla de la ingeniería natural!

En Conclusión

Como se puede notar, los niveles de ingestión de carbohidratos determinan los niveles de insulina, que a su vez determina los niveles de glucosa en la sangre.

Estos niveles se pueden manipular, por ejemplo, a través del ayuno o reduciendo la ingestión de carbohidratos en distintas escalas. El resultado será que, dependiendo los niveles de glucosa que se mantengan, se puede entrar en cetosis dietética y así, obligar al cuerpo a quemar preferiblemente grasa como energía.

Por otro lado, siempre que se induce una reducción en la cantidad de alimentos que se ingieren, habrá cierto tipo de deficiencias que se producirán. De allí la importancia de encontrar un punto de equilibrio y, si se opta por la reducción de carbohidratos, asegurarse de que los eliminados sean aquellos que de todos modos son calorías vacias, como los azúcares y las harinas refinadas. Y darle preferencia a las ensaladas de hojas verdes y verduras de colores vivos que no tienen muchas calorías, pero sí buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Al mismo tiempo se vuelve importante suministrarle al cuerpo suficiente proteína, para que no tenga que canibalizarse a sí mismo, sino que pueda iniciar el proceso de gluconeogénesis a partir de proteína ingerida y no de nuestros órganos internos y músculos.

Respecto a las contraindicaciones, ¿qué puedo decir? No hay nada en este mundo que sea 100% seguro, excepto la muerte y los impuestos, según dicen.

Sin embargo, encuentro bien interesante que a lo que le tenemos miedo, en realidad, es al cambio y a lo desconocido. Puedes tener por seguro, que en la historia del ser humano, hemos pasado más tiempo en cetosis que en cualquier otro estado metabólico. Es solamente en los últimos 10,000 años y particularmente en los últimos 50 que comemos en cantidades estratosféricas, no dándole tiempo al cuerpo de siquiera digerir completamente la comida anterior, cuando ya le estamos echando la siguiente carga al estómago.

Démosle vuelta a la tortilla y examinemos la siguiente pregunta:

¿Hay contraindicaciones en alimentarnos de la manera llamada «normal» hoy día?

¡Claro que sí! Problemas como el síndrome metabólico que incluye alta presión, arterosclerosis, enfermedades cardíacas, inflamación corporal crónica, diabetes, obesidad mórbida y cáncer. Sin embargo, como es lo «normal», la mayoría no se preocupa y sigue el método convencional, particularmente como ha sido promovido en los últimos 50 años.

De manera que tanto un método, como el otro, tienen desventajas, pero cuando las ponemos en una balanza, las desventajas del sistema convencional se han convertido en epidemias que le cuestan la vida a cientos de miles de personas todos los años.

Pienso que es algo en qué pensar y ahora que tienes un poco de más información sobre cómo funciona nuestro cuerpo cuando está en ayunas, tienes más puntos de referencia para tomar decisiones informadas y poder decidir qué camino tomarás.

Bibliografía:

• The Ketogenic Diet – Lyle McDonald – (c) 1998 – ISBN: 0967145600
• Good Calories, Bad Calories – Gary Taubes (c) 2008 – ISBN: 9781400033461
• EatStopEat – Brad Pilon (c) 2007 – http://www.eatstopeat.com/
• Top ten fasting myths debunked – Martin Berkhan – http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
• Insulin and Glucagon – http://www.medbio.info/horn/time%203-4/homeostasis_2.htm