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Ayuno Intermitente

En mi último artículo ¿Y el pan engorda? No, el que engorda eres tú, hice bastante énfasis en la importancia de la insulina como un factor clave para ayudar en el proceso de quemar grasa corporal y, como resultado, perder peso. En dicho artículo también hice resaltar el hecho de que un método muy práctico para mantener un nivel de insulina adecuado en el cuerpo, es la reducción en la ingestión exagerada de hidratos de carbono, como los panes, harinas, azúcares, cereales y otros alimentos que forman parte de este grupo macronutricional.

Sin embargo, existe otro método muy práctico para lograr un efecto similar en el nivel de insulina en la sangre, y es lo que se conoce como “Ayuno Intermitente”. Con este método, muchas personas han logrado reducir su nivel de grasa corporal sin la necesidad de pasar horas sobre una máquina elíptica o una bicicleta estacionaria, o haciendo los infames aeróbicos por cantidades de tiempo interminables. ¿A alguien le viene Zumba a la mente?

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿qué beneficios produce? ¿es factible?

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Ayuno, como la mayoría de nosotros sabe, es la abstención de comer o beber total o parcialmente por un período de tiempo mayor de unas 5 horas. Todos hemos experimentado el ayuno. De hecho, durante cada período de 24 horas ayunamos como promedio unas 8 horas. Tanto así, que cuando empezamos de nuevo a comer lo llamamos desayuno, nota, “des – AYUNO”. Es decir, la comida que detiene o rompe el ayuno diario. Esto, de por sí, ya es un tipo de ayuno intermitente.

Sin embargo, el concepto de “ayuno intermitente” al que me refiero, va un poco más allá de ayunar mientras dormimos e implica aumentar la cantidad de horas de ayuno con el propósito específico de producir ciertos efectos en el cuerpo. El tiempo de abstención de alimentos puede ir desde unas 14 a unas 24 horas.

¿Por qué intermitente? Dicho sencillamente, porque este proceso se repite con cierta frecuencia y de manera regular, para obtener los objetivos deseados.

Lo que el Ayuno Intermitente no es

Son tres las razones por las que, generalmente, las personas ayunan: o su religión de alguna manera se los prescribe, o están tratando de hacer una de esas llamadas limpiezas del colon o, a manera de protesta, están efectuando una huelga de hambre. Ninguno de estos, sin embargo, podrían considerarse como ayunos intermitentes.

En primer lugar, el propósito del ayuno en estos casos no tiene nada que ver con quemar grasa corporal, aunque como efecto colateral esto sea precisamente lo que ocurra. En segundo lugar, los tiempos de ayuno, de más de 24 horas, van en contra de lograr el propósito principal de este método, que es perder grasa corporal SIN perder demasiada masa muscular, ya que esto seria contraproducente si tenemos como meta quemar tejido adiposo o grasa. Una excepción a esta regla es el “Ramadan” practicado por los musulmanes, ya que aunque es un ayuno de origen religioso, también se le puede considerar como de tipo intermitente porque va desde el amanecer hasta el anochecer de cada día, lo que hace que su duración sea de menos de 24 horas. De todas maneras, su propósito principal no es quemar grasa corporal.

¿Qué efectos produce el ayuno intermitente en el cuerpo?

Este es precisamente el punto interesante. Si aceptamos el hecho de que la insulina y su nivel regular en nuestra sangre es el determinante principal de la cantidad de grasa que se acumulará en nuestro tejido adiposo, será fácil notar cómo el ayuno intermitente es de beneficio para nuestra meta de quemar grasa. 

Esto es así porque la insulina es secretada por el páncreas como reacción a nuestra ingestión de alimentos, especialmente de carbohidratos. Mientras más y más a menudo ingerimos alimentos, más y mayor es la cantidad de glucosa (o azúcar) en la sangre y mayor es la cantidad de insulina producida por el páncreas. Lo que, a su vez, le da la señal a nuestro cuerpo para que convierta gran cantidad de esa glucosa en grasa corporal y triglicéridos. No para ser utilizados como fuente de energía inmediata, sino para ser guardados como fuente de energía futura.

Por el contrario, mientras menos alimentos con alto contenido de carbohidratos consumimos y menos a menudo, menor es la cantidad de glucosa causada por la digestión y, poco a poco, el nivel de insulina en nuestra sangre baja hasta un nivel adecuado. Esto ocurre, como promedio, unas cinco horas después que hemos consumido nuestra última comida. 

A medida que el nivel de insulina empieza a bajar en nuestra sangre, otras hormonas empiezan a ser secretadas y a tener permiso, por decirlo así, para hacer su trabajo. Entre estas hormonas están el glucagón, que tienes como propósito fundamental utilizar el glucógeno guardado en el hígado y convertirlo en glucosa y así mantener el nivel de glucosa en la sangre estable y evitar la hipoglucemia (azúcar en la sangre demasiado bajo) que sería algo negativo a nuestro cuerpo. Pero además de eso, también participa en un proceso, que para nuestros fines es de importancia primordial, que se llama lipólisis, que básicamente es el proceso de convertir grasa corporal en ácidos grasos que pueden ser utilizados directamente por las células como fuente de energía o, en otras palabras, quemar grasa corporal como fuente de energía.

Las otras hormonas que también reciben permiso para hacer su trabajo solamente cuando la insulina baja lo suficiente, somo ser la epinefrina, norepinefrina, ghrelina, la hormona del crecimiento y la testosterona, están directamente envueltas en la generación de lipólisis o conversión de grasa corporal en unidades de energía utilizables directamente por las células de nuestro cuerpo.

Nota que la insulina tiende a inhibir o prohibir la secreción en cantidades normales de las otras hormonas. Esto es muy importante, y de allí la importancia de darle al cuerpo tiempo suficiente para que las otras hormonas puedan hacer el trabajo para el que fueron diseñadas. Lo que convierte al ayuno intermitente en una excelente herramienta para quemar grasa corporal.

De hecho, entre 12 y 18 horas después de la última comida, la lipólisis es la principal fuente de energía para el cuerpo. O en otras palabras, aun sin hacer ningún esfuerzo extra, entre 12 y 18 horas de ayuno, tu cuerpo activa el interruptor que prende el horno donde la grasa corporal es quemada y usada como fuente principal de energía.

La idea de por qué el ayuno intermitente no suele ir más allá de 24 horas se debe a que no sería práctico para establecer una rutina diaria el ir más allá de las 24 horas. En realidad, el cuerpo tiene mecanismos que lo protegen de auto-atacarse y empezar a utilizar el tejido muscular como fuente de energía principal. Entre ellos está un aumento en la producción de hormona del crecimiento. Esta causa un estado anabólico que le dice a nuestro cuerpo que debe de proteger el tejido muscular y utilizar ácidos grasos principalmente como fuente de energía. De manera que el ayuno intermitente de hasta 24 horas puede considerarse como seguro para personas con una salud normal. Obviamente, si ya tienes problemas como diabetes, es preferible consultar con tu doctor antes de atreverte a hacer ayuno intermitente.

Poniendo todo esto en práctica

Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero dos son los más populares. 

Uno es el hecho popular por Martin Berkhan de leangains.com, que generalmente consiste en dividir el día en 3 secciones de 8 horas. Luego tomar una de esas secciones de 8 horas como tu ventana para alimentarte y las otras dos secciones, que hacen un total de 16 horas, para ayunar. En otras palabras, cada día ayunas por 16 horas y comes durante 8 horas.

De manera que si tomas tus 8 horas para comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche, dejarías de comer desde las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía del día siguiente.

El lapso de 8 horas donde puedes comer, lo tomas cuando quieres. Si te apetece hacerlo de 6 de la mañana hasta las 2 de la tarde, perfecto; o si prefieres comer entre las 2 de la tarde y las 10 de la noche, excelente. El punto es NO INGERIR NADA CON CALORÍAS durante las otras 16 horas. Agua, café sin azúcar y sin leche, té, “Coke Zero”, etc. son aceptables, aun si te suministran 1 o 2 calorías. El punto es que deseas mantener la insulina en tu sangre en su nivel base y evitar cambios innecesarios causados por la ingestión de calorías.

Obviamente, sería ilógico que tu período donde puedes comer se traslape con el tiempo durante el cual duermes. No puedes comer y dormir al mismo tiempo. De manera que hace sentido asegurarse de que parte de las 16 horas de ayuno coincidan con tu período de sueño.  Por ejemplo, cuatro horas antes de ir a dormir, más 8 horas de sueño, más 4 horas después de dormir hacen un total de 16 horas. Lo cuál no es tan difícil.

¿Qué comer durante las 8 horas donde lo tienes permitido?

Pues puedes hacer 2 o 3 tiempos normales de comida. Si tienes presente la información del artículo mencionado al principio, no harás de los carbohidratos, la fuente principal de energía. Le darás más énfasis a la comida nutritiva, como vegetales y verduras de colores vivos, proteínas, y grasas saludables (que han existido por muchos años como el aceite de oliva o el de coco) y las nueces y frutas en cantidad moderada. Y al mismo tiempo reducirás la cantidad y la importancia que le das a los azúcares y almidones en tu dieta.

El segundo método ha sido hecho popular por Brad Pilon de eatstopeat.com, y consiste en una o dos veces por semana, hacer ayuno por 24 horas. El resto del tiempo, comer normal. De nuevo, sin embargo, vale la pena pensar en la información de mi anterior artículo sobre la gordura, ya que la combinación de ambos principios funciona de maravilla.

La verdad que no es necesario explicar mucho. ¿Qué es permitido durante las 24 horas de ayuno? De nuevo, nada con calorías. Pero tomar agua es muy importante. Además, como en el método anterior, puedes tomar tés o café sin leche o azúcar. De nuevo, el propósito es darle al cuerpo la oportunidad de prender el horno quema grasa del que todos estamos provistos y darle la oportunidad de hacer su trabajo.

Desventajas

Desde el punto de vista de la salud, ninguna. Más bien, el problema es que estarás horas sin comer, algo a lo que probablemente no estés acostumbrado. Y que al principio se te hará un tanto difícil. Lo bueno es que después de un par de días, tal vez una semana, te acostumbrarás y de hecho, aprenderás a discernir entre hambre verdadera y hambre ficticia. Descubrirás que un vaso de agua te ayudará increíblemente a aguantar un poco más y después se convertirá en una rutina y no serás esclavo de la comida y podrás controlar tus antojos más fácilmente.

Sin embargo, es un hecho que al principio tendrás que usar un poco de fuerza de voluntad. Pero miles de personas lo hacen, de manera que no hay razón para que tú no lo puedas lograr también.

En conclusión solo me queda aseverar que el ayuno intermitente es una excelente herramienta en la meta de perder grasa corporal. Y que en combinación con una dieta moderada o baja en hidratos de carbono, puede ayudarte grandemente a llegar a esa meta por la que has estado luchando, tal vez por años: Reducir tu peso a el nivel apropiado para ti, con todos los beneficios para la salud que eso conlleva. Dale una oportunidad al ayuno intermitente por un mes, por lo menos (yo llevo más de un año y me funciona de maravillas), y luego me dejas saber.

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